Казка про глюкозу та інсулін. Або чому краще не дуже бавитись із солоденьким

В цьому матеріалі ми поговоримо про один із найважливіших гормонів, вуглеводи та взаємозв’язок між ними.

Постараюся подати матеріал зрозуміло, тому будуть деякі умовності. Для прикладу будемо брати здорових людей. Діабет, то вже інша розмова.

Так от, інсулін – це гормон, який синтезується в підшлунковій залозі. Він виконує досить багато функцій. Для нас, в даному матеріалі, важливою є його робота з глюкозою.

Думаю, багато хто знає, що їжа складається із 3-х основних макронутрієнтів: білки, жири та вуглеводи. Нам саме зараз цікаві вуглеводи. Це джерело енергії для організму. Яка це їжа? Це все солодке, мучне, крупи, макарони і т.д. Коротше, те, що ми так сильно любимо. Коли ми щось таке з’їдаємо, в кінцевому етапі, після перетравлювання і всмоктування, воно все потрапить в кров у вигляді глюкози (знову ж таки – є умовності). Коли ви здаєте аналіз на неї, то можете чути, як кажуть «цукор крові». Оце воно і є. Організм користується енергією, яка виділяється при окисненні глюкози.

Виникає питання: якщо і всілякі смачні солодкі штуки і ненависні каші, в кінці кінців, одне й те саме (простіше кажучи – всі вуглеводи однакові), то чому щось можна їсти більше і не товстіти, і чому при схудненні ті ж каші і макарони можна, а від солодкого і мучного всі радять відмовитись?

Справа в тому, що вуглеводи засвоюються по різному. Ви певно чули про «прості» і «складні» вуглеводи, чи про «швидкі» і «повільні». В той час, як прості-щвидкі вуглеводи дуже швидко засвоюються організмом і так само швидко підіймають рівень глюкози в крові, складні-повільні, навпаки, поступово перетравлюються, засвоюються і насичують глюкозою кров. Чому так, і в чому різниця? Вуглеводи, які ми їмо, можуть бути представлені вже одразу просто глюкозою чи фруктозою (моносахариди), які додатково не розщеплюються на щось дрібніше і швидко потрапляють в кров, або ці самі глюкоза і фруктоза (і інші моносахариди) можуть бути пов’язані в складні вуглеводи – полісахариди (наприклад, крохмаль), а вони вже потребують додаткового розщеплення і насичують кров глюкозою поступово. До того ж, сповільнюють надходження глюкози в кров харчові волокна, яких багато в тих же цільнозернових крупах, овочах та фруктах. Саме тому краще їсти якнайменш очищені продукти. Наприклад, коричневий (бурий) рис краще, ніж очищений білий, вівсяна крупа набагато повільніше насичує кров глюкозою, ніж вівсяні пластівці швидкого приготування і т.д. Думаю, не варто казати чим цільнозерновий хліб є вигіднішим в цьому плані, ніж білий.

Нижче видно, як скаче глюкоза від «смаколинок» (верхня частина) і як вона плавно підіймається без стрибків, коли ви з’їли щось із круп, чи овочів, наприклад (нижня частина).

Ну і що нам до того? Спитаєте ви. Яка різниця, швидко чи повільно воно там буде засвоюватись? Все одно ж організм отримує те саме.

А ось тут ми нарешті дісталися до інсуліну. Коли ви з’їдаєте щось, що містить вуглеводи, рівень глюкози крові починає рости (говорили про це вище). Але вона сама не може бути доставлена в клітини (тих же м’язів, наприклад). Їй потрібна допомога. Ось тут то і вмикається наш інсулін. У відповідь на зростання рівня глюкози, підшлункова залоза починає активно його виробляти. Він бере нашу глюкозу «під ручку» і заводить в клітини, яким потрібна енергія. На мембранах клітин є рецептори чутливі до інсуліну, вони його впізнають і глюкоза потрапляє в середину. Так от, буває таке, що інсулін вже розніс глюкозу скрізь, де вона була потрібною, а в крові ще залишився її надлишковий рівень, який організм в нормі не може допускати, бо це небезпечно. І ось тоді наш «добрий» інсулін починає займатися пакостною справою – він цю зайву глюкозу дуже гарно пакує в жирок, бо більше її нікуди діти.

Думаю, багато уважних читачів вже вловили зв’язок між простими/складними вуглеводами, рівнем глюкози крові, інсуліном та запасами жирка нашого тіла.

Чим вище в крові підскочила глюкоза, тим більше підшлункова виділяє інсуліну і тим більша ймовірність, що багато цієї глюкози відкладеться в наш жирок. Саме тому люди часто товстіють від надлишкового споживання солодкого і мучного. Найгірше те, що ви такою їжею не наїдаєтеся. Глюкоза скаче вверх, а потім різко обвалюється великою кількістю інсуліну вниз і ви знову хочете їсти. Плюс, така їжа може бути об’ємно малою. Грубо кажучи, їсте мало, а товстієте.

В той же час, як діють на організм ті ж цільнозернові крупи, наприклад. За рахунок того, що там складні вуглеводи і велика кількість харчових волокон перетравлюються вони поступово і кров насичується глюкозою повільно. Тобто, трішки перетравилось – трохи глюкози потрапило в кров – виділилось трішки інсуліну – організм взяв глюкозу на енергію (на жирок не залишилося). І так поступово-поступово. Тому немає стрибків глюкози, ми довго відчуваємо ситість, бо кров постійно потроху насичується глюкозою і її рівень не обвалюється, і ми не відкладаємо жир. Ну і об’ємно такої їжі можна з’їсти багато, що також впливає на відчуття ситості без провокації стрибка глюкози. Із цим розібралися.

Підйом/обвал глюкози після «смаколинок» можна побачити на малюнку нижче.

То що зі схудненням? Як бути із солодким? Інсулін – це потужний анаболічний гормон. Будує він, коротше, а не ламає. До того ж будує все підряд, і м’язи, і жир. І коли він виділяється в досить великій кількості – повністю блокується процес спалювання жиру. Тому, при схудненні (та і не при схудненні і, щоб не мати проблем із підшлунковою) нам не вигідні його стрімкі стрибки вгору. А коли він стрибає вгору? Правильно, коли ми їмо багато таких улюблених шоколадок та булочок. Саме тому, якщо ви хочете швидко та якісно худнути, не варто бавитися цим всім.

Зміни рівнів глюкози/інсуліну після вживання простих (червоний колір) і складних вуглеводів (зелений колір)

А якщо трішки? Якщо нам не треба худнути? Та, звичайно ж, вся справа в кількості, як і з усім. Для того і є глікемічний індекс і глікемічне навантаження, з допомогою яких і можна глянути скільки приблизно з’їсти того чи іншого продукту, щоб він не дав стрімкий стрибок глюкози і інсуліну. Таблиці є в інеті, не будемо на цьому зупинятися. Якщо ви будете з розумом підходити до свого харчування, то спокійно зможете насолоджуватись тим, що любите. Просто в невеликій кількості і не виходячи в загальному за потрібну калорійність. Тоді просто не буде що відкладати в жир. Але це аж ніяк не має бути основою вашого раціону. Основою мають бути цільнозернові крупи, макарони із твердих сортів пшениці, фрукти та овочі (що стосується вуглеводних продуктів). Їх можна з’їсти в достатньо великій кількості, отримати багато вітамінів та мікроелементів (їх багато в таких продуктах якраз за рахунок того, що вони неочищені) і довго бути ситим. Звичайно ж, якщо ми будемо відрами їх їсти, то це так само призведе до зростання кількості глюкози крові і всього подальшого описаного вище. Але такими продуктами перебрати набагато важче, ніж солодким та булками.

Якщо ми говоримо про схуднення, то все «смачненьке» бажано виключити взагалі. Так, з’їмо ми той шматочок шоколадки чи одне печивко і воно нам особливо не підніме ту глюкозу. Але і не дасть нам насичення. А при схудненні це дуже важливо. Ви маєте їсти багато, бути ситим і при цьому худнути. Думаю, ви погодитесь, що краще вибрати 50 грамів гречки (якщо зважувати в сирому вигляді), ніж 2 шоколадних печива, якщо ми говоримо про схуднення. Зваріть 50 грамів і подивіться скільки їжі у вас вийде. Я вже не кажу про користь від вітамінів та мікроелементів, які там у великій кількості. І найголовніше – психологічний момент. Багато людей, якщо їм прописати в раціоні ті ж 10-20 грамів шоколаду на день (чи будь-що інше із смачненького), не зможуть зупинитися на цій кількості, не встигнуть кліпнути, а цілої шоколадки вже нема. Тому, більшості краще взагалі відмовитись від цього на період схуднення. Перші тижні буде важкувато, зате потім звички зміняться, стане набагато легше і процес схуднення буде відбуватися плавно і правильно.

Тай таке… Вийшло, як завжди, трохи довше, ніж я планував. Але головне, щоб було зрозуміло. Стараюся донести, що їсти можна все, але треба підходити до цієї справи з головою. Все має бути в міру. Тоді можна бути здоровим, тримати себе в гарній формі і насолоджуватися їжею в той же час.

Ну і традиційно. Тисніть «плюси» чи «мінуси», задавайте питання та підписуйтесь.

До зустрічі!