Снідати, чи не снідати – ось питання

Сьогодні поговоримо про один із каменів спотикання в режимі харчування. Хтось їх любить, хтось ненавидить, але змушує себе їх їсти, бо це, ніби як, корисно. Зустрічайте – сніданки.

Знаю, що я лінива дупа, бо не так часто щось підкидаю у ватру блога. Та і цей матеріал був надрукований вже давно і я мав його закинути ще до Нового року. Але (внєзапно) передумав. Так як і передумав будь-що закидати до кінця свят, бо кому ж тоді потрібна дієтологія?

Але час алкожоромарафону минув і пора позбуватись наїджених пузяндрів.

Так от, про що це я… Ах так, сніданки. Думаю, добряча частина тих, хто це зараз читає, палає до них лютою ненавистю. Хтось просто забив на всіх і не снідає, хтось запихає в себе ту їжу до нудоти зранку, бо «так треба». Багато хто з читачів, навпаки, кожен день снідає, бо звик здавна так робити і, якщо не проведе цей ранішній ритуал шлункожертвопринесення, то почуває себе дуже голодним.

То хто ж правий? Невже сніданки такі важливі, що варто себе напихати ними примусово? Насправді, як це часто буває в житті, правда на боці і тих, і інших. Знаю, що блогери, олдскульні фітнес-тренери та домогосподарки інстаграм-дієтологи будуть вам на кожному кроці кричати, що снідати треба ОБОВ’ЯЗКОВО, бо в житті станеться невідворотний колапс. І ваші мами й бабці з цим точно погодяться. Але не наука. Ми ж тут зібралися для того, щоб взнавати, що про те чи інше каже наука і чи працює воно на практиці, правда?

Так от, якщо дуже просто відповісти: сніданки необов’язкові для більшості здорових людей. Звісно ж, є свої обмовки і декому бажано все ж таки снідати. Зараз поговоримо про це все детальніше.

«Найважливіший прийом їжі за день». Скільки разів ви чули таку штуку про сніданки? Правда в тому, що для організму немає більш важливих чи менш важливих прийомів їжі. Основне для нього – це отримувати всі потрібні макро та мікронутрієнти протягом дня і в потрібних кількостях. Коли і як ви будете їх отримувати, то ваша особиста справа. Звісно, дуже добре, коли за день є 3 повноцінних класичних прийоми їжі (якщо менше, то є ризик перевантажити ШКТ і, до того ж, нутрієнти, скорше за все, не засвояться в повній мірі). Але перший може бути знесений пізніше по часу, якщо ви ненавидите снідати. Прийнято вважати, що сніданок ніби запускає метаболізм. Насправді, якась логіка в тому є, бо після сну вам явно не вистачає нутрієнтів і їхні запаси треба поповнити. Та ж глюкоза знижена, наприклад. Ви ж ніби як відпочивали і спали, а організм цілодобово працює і використовує енергію. Тому, кажуть, що треба поїсти, щоб підняти рівень тієї ж глюкози. Але вас прекрасно повідомить про це почуття голоду. Якщо ж його зранку немає і ви не хочете снідати, то перенесіть собі цей прийом їжі на той час, коли захочете і нічого страшного не станеться.

То що страшного може статися з організмом, якщо ви не снідаєте? Дослідження кажуть, що нічого. Якісь із них пояснюють зайву вагу у людей відсутністю сніданків, деякі, навпаки, втрату цієї ваги. Є дослідження, де 49 жінок, які майже ніколи не снідали, розділили на 2 групи (одна так і продовжувала не снідати, інша, навпаки, почала). Відповідно, за 4 тижні та група, яка почала снідати, набрала вагу, а та, яка продовжувала обходитись без сніданку, залишилася з початковою вагою. Тому, якщо пропускати сніданок для вас нормально і у вас немає зайвої ваги, змушувати себе снідати без причини не потрібно. Все знову впирається у кількість їжі в загальному за день. І бажано, щоб не було такого, що ви не снідаєте, мало обідаєте, а ввечері об’їдаєтеся всім підряд. Ось це вже дійсно погано.

«Відсутність сніданку сповільнює метаболізм». Також одне із класичних, яке вже спростоване наукою. Дослідження говорять, що відсутність сніданку в людей з надлишковою і нормальною вагою жодним чином не впливає на розхід калорій в стані спокою (на дихання, серцебиття, травлення і т.д.). На нього впливає загальна кількість калорій спожитих за день (і знову про те саме), а не частота прийомів їжі.

Чи є все ж якісь негативні наслідки для здоров’я? Очевидних немає. Та і спираючись на дослідження, навіть якщо якийсь негатив є, то він настільки малий, що ледве помітний. До прикладу, за одним з 4-ри тижневим дослідженням пропуск сніданку асоціювався не тільки зі зниженням ваги й з невеличким підвищенням рівня холестерину. Але там мізер, який серйозно сприймати немає сенсу.

А от якщо в людини проблема із механізмом глюкоза/інсулін, то тут бажано таки сніданок не пропускати, як показують, знову ж таки, дослідження. Ну і раціон собі налагодити в загальному. Для діагностики можна здати аналізи на індекс HOMA та глікований гемоглобін. До речі, про всілякі речі пов’язані з глюкозою та інсуліном ми ще говорили ось тут (клікайте, йопрст).

Що стосовно тих, хто зранку займається спортом? Без проблем. Можете снідати після заняття. Проте, відсутність сніданку може вплинути на пікову продуктивність (якщо ви спринтер, наприклад, і жорстко тренуєтесь зранку, готуючись до якихось змагань). Якщо просто «трусите», то все ок. Те ж саме і стосовно силових навантажень. Також, якщо ви займаєтесь натще, бажано з’їсти щось білкове невдовзі після тренування,щоб запобігти руйнуванню м’язів (або забезпечити їх ріст,якщо ви набираєте).

Підсумовуючи: завжди є обмовки, але в загальному для здорової людини пропуск сніданку не є чимось страшним, якщо їй так зручно і це не приносить дискомфорту.

Кому не варто пропускати сніданки: вагітним, дітям та підліткам (активний ріст та розвиток), якщо ви вранці голодні, якщо ви звикли і любите снідати, якщо нарощуєте м’язову масу (їсти треба багато і пропуск одного прийому явно плюсів не додасть), ну і, звісно ж, тим в кого порушення регуляції глюкози, як вже вище зазначалося.

Кому можна не снідати: якщо вже давно звикли пропускати ранковий прийом їжі і гарно почуваєтеся, якщо не відчуваєте голоду зранку. Також можете застосувати інтервальне голодування, як додатковий спосіб позбутися зайвої ваги. Один із його різновидів якраз виключає сніданок.

Своїм клієнтам, які хотять схуднути, я практично завжди рекомендую снідати. Бо, як показує практика, якщо в людини повністю порушена харчова поведінка і режим дня, спочатку треба ці всі справи налагодити. Той же нічний жор виникає через недостатнє споживання їжі до вечора і потім закріплюється як звичка. Коли людина худне і знаходиться в дефіциті калорій , то часто починає снідати, навіть якщо раніше цього не робила. Немає великого прийому їжі ввечері, через який може не хотітися їсти вранці. Плюс, у більшості людей із зайвою вагою якраз і порушена регуляція глюкози.

Автор снідає? Якщо так, то що рекомендує їсти? Автор снідає, хоча колись і не робив цього. Справа звички, хоча й не змушував себе. Після схуднення якось саме по собі вийшло. Правда, снідає не завжди. Більше слідкує за кількістю їжі в загальному за день і за тим, щоб їсти достатньо білка. За нинішніми рекомендаціями найкраще почати день із білків та жирів. Можна додати хорошу порцію фруктів. Крупи, макарони і т.д. лишити вже на обід. Особисто я переважно снідаю 3-ма яйцями з якимись овочами і фруктами. Можу покришити фрукти в творог і так поснідати, як варіант. Орієнтуйтеся більше на власні смаки. Любите кашу зранку – ноу проблем, якщо ви себе гарно почуваєте.

Сподіваюсь, що тепер це питання закрите. Пам’ятайте, що наш організм, то надскладна система і кожному, як то кажуть, своє.

Ну і традиційно. Тисніть «плюси» чи «мінуси», задавайте питання та підписуйтесь.

До зустрічі!