Що їсть чемпіон світу? Підручний розкриває секрети харчування
Вплив харчування на результати, поради дієтолога і випробування на практиці
Від редакції Tribuna.com: це новий пост чемпіона світу Дмитра Підручного – в його блозі «Реальний біатлон» з’являються матеріали, які відкривають життя за лаштунками нашої збірної. Підписуйтесь, ставте плюси та задавайте нові питання про український біатлон.
***
Ви коли-небудь питали себе, для чого вам їжа? Впевнений, що так. Як ви відповіли собі на це запитання?
Ось моя відповідь: харчування існує не тільки для того, щоб давати нам енергію. Ми споживаємо їжу, щоб вона також дала нам матеріал, з якого організм зможе побудувати тканини та утворити гормони. Саме від їжі залежить, наскільки ефективно наш організм буде це робити.
Мене часто запитують про харчування спортсменів, адже всі розуміють, що воно не таке просте. Отже, спортсменам, як і звичайним людям, теж необхідне здорове та збалансоване харчування. Проте наш спосіб життя має суттєві відмінності.
Перша з них полягає у кількості енергії. Середньостатистична людина за день витрачає 2 000–3000 ккал, а спортсмен 4000-5000 (коли дуже важкі тренування цифра доходить до 7000 ккал). Друга відмінність полягає в тому, що потрібно набагато більше матеріалу для відновлення та побудови м’язової тканини, яка пошкоджується на кожному тренуванні.
Ці дві ключові відмінності мають вплив й на моє харчування.
Раніше я рідко звертав увагу на своє харчування – жирна та смажена їжа завжди була в моєму раціоні. Але на функціональному тестуванні в червні ми виявили надлишок жиру в моєму тілі.
Функціональне тестування. Червень 2019
11% для біатлоніста – багато, враховуючи ще й те, що здебільшого це вісцеральний жир (жир на стінках внутрішніх органів). В цьому випадку, попрацювати над своїм раціоном – це можливість покращити результати.
Протягом місяця я ретельно записував все, що їм та п’ю, у програмі, яка підраховує калорійність та харчову цінність продуктів. Далі ми відправили весь матеріал дієтологу, яка зробила розбір та дала поради:
1. Збільшити калорійність за рахунок вуглеводів.
Була велика різниця в тому, скільки я витрачаю енергії і скільки споживаю. Звичайно, калорійність раціону легко можна збільшити за рахунок жирів, але таке харчування не буде збалансованим, потрібно включати більше вуглеводів, які якраз і дають нам найбільшу частину енергії.
2. Включати гарніри в усі прийоми їжі, перекушувати сухофруктами.
Найбільше відхилення в моєму раціоні було у вуглеводах. В середньому я з’їдав 305 грам на день, коли рекомендована кількість для мене – 570. Тепер моє завдання більше їсти каші, макаронів, овочів, щоб підвищити кількість вуглеводів та збільшити калорійність.
3. Зменшити споживання жирного м’яса та смажених страв.
Як не дивно, жирів я їв якраз достатньо або навіть забагато. Здебільшого через жирні сорти м’яса та смажені страви. Буду заміняти свинину на телятину або курку та менше користуватися сковорідкою.
4. Вживати хоча б раз на тиждень кисломолочні продукти.
Щоб підтримувати мікрофлору, але тільки за умови того, що організм нормально їх сприймає.
5. Більше пити води.
Тіло людини на 80% складається з води, яка забезпечує нормальне функціонування всіх обмінних процесів. Уявіть, скільки води виходить з тіла спортсмена у вигляді поту під час тренування! Виявилось, що споживання води в мене значно менше, ніж її витрати.
Тому тепер мій приблизний раціон виглядає так:
- Перед кожним прийомом їжі п’ю воду
- Снідаю вівсяною кашою з йогуртом, а також яєчнею з чорним хлібом та твердим сиром
- На обід обов’язково якийсь суп з хлібчиком, салат зі свіжих овочів та макарони (дуже люблю карбонару). Також можу з’їсти щось солоденьке: штрудель, морозиво або декілька цукерок.
- Вечеряю м’ясом або рибою з гарніром або без, а також з овочами. Часто ще їм бульйон і можу випити чаю з тортиком.
- За день випиваю від 2,5 до 3,5 літрів води в залежності від кількості навантажень
- На перекуси (між сніданком і обідом та між обідом і вечерею) беру сезонні фрукти, на тренування – енергетичний напій та батончик Sunfill
На практиці, звичайно, не все так легко. Після тренування так і хочеться вкусити шматок соковитого шашлика з кетчупом. А вдома, в Тернополі, навіть стараюсь не дивитися в сторону McDonalds, коли проїжджаю повз, бо в думках одразу з’являються чізбургери з картопелькою фрі. В такі моменти пробую переключити увагу або згадую, для чого дотримуюсь правильного харчування.
Сподіваюсь, на найпопулярніші питання відповідь дав. Якщо ще якісь залишились – пишіть в коментарях!
