Підручний – про функціональне тестування: що це і для чого?
Найголовніше дослідження прогресу фізичних можливостей спортсменів та готовності до змагань. Як його проводять та що вимірюють - читайте у новому пості.
Від редакції: це блог чемпіона світу Дмитра Підручного «Реальний біатлон». В ньому Дмитро розповідає про тонкощі підготовки біатлоністів, ділиться секретами тренувань та підготовчих зборів. Підписуйтесь, ставте запитання та коментуйте.
В попередній публікації я розповідав, що разом з командою ми проводимо контрольні змагання між собою, аби бачити рівень фізичних можливостей. Проте це лише один з видів контролю.
Два рази на рік у спеціалізованій лабораторії Державного науково-дослідного інституту фізичної культури і спорту ми проходимо тестування резервних можливостей. Перше тестування ми проводимо на початку базової підготовки, як правило, на початку червня; друге – безпосередньо перед початком сезону, в другій половині жовтня, щоб розуміти, в яких кондиціях знаходиться організм і над чим далі працювати.
Цього сезону я проходив тест 18 липня. Трішки пізніше, ніж інші біатлоністи, через проблеми із коліном, адже тестування включає біг, який у червні мені був протипоказаний.
Для чого необхідне тестування? По-перше, ми отримуємо важливу інформацію щодо енергетичного балансу тіла: як довго ми можемо виконувати інтенсивне навантаження, при якій інтенсивності наступає анаеробний поріг – це означає що починає накопичуватись втома, а м’язи працюють в умовах нестачі кисню, а також наскільки ефективно ми можемо працювати в умовах наростаючого кисневого боргу та порушення кислотно-лужної рівноваги (закислення). Ця інформація дуже важлива, оскільки навантаження базового періоду (літня підготовка) плануються по зонах інтенсивності, визначених за результатами цих тестів. На підставі багатьох даних визначаються пульсові зони, параметри яких для кожного спортсмена будуть різні. Друге тестування допомагає нам оцінити прогрес «функціоналу», що дозволяє нам довго та швидко бігати у сезоні, а також в якому стані ми розпочинаємо наступний змагальний період.
Перед тестуванням зазвичай, спочатку роблять кардіограму, спірографію, біохімічний аналіз крові, вимірюють склад тіла (безжирову масу тіла, яка залежить від м’язової маси, відсоток жиру та де саме його найбільше). Нам важливо мати незначний відсоток жиру, особливо у змагальному періоді, оскільки кожний грам зайвої ваги відчувається під час гонки та «з’їдає» частину енергії.
Спірографія
Склад тіла вимірюють на спеціальній вазі, яка проводить електричні імпульси через тіло та показує співвідношення жиру та м’язів в організмі. За цими показниками можна визначити, чи потрібно звернути увагу на харчування. Наприклад, жиру в моєму організмі 11%. Для спортсмена це досить багато (результат мого вимушеного обмеження навантажень та недостатньо збалансованого харчування). Тому зараз доводиться працювати над харчуванням з дієтологом. До речі, про харчування теж скоро розповім.
Вимірювання складу тіла
«Найгарячіша» частина досліджень це саме тестування (перед яким вдається перекусити хіба що фруктами або протеїновим батончикомJ) ‑ ми виконуємо навантаження з поступовим збільшенням інтенсивності поки не досягнемо функціональної «стелі» – максимального споживання кисню (МСК). Варіанти тестування в біатлоні можуть бути різні: біг або лижеролери, у нашому випадку це біг з поступовим збільшенням швидкості та куту підйому бігової доріжки. Хоча є також лабораторії, в яких проводять тест на лижероллерах.
Починаємо з розминки, що триває 6 хвилини (поступово збільшується швидкість: спочатку повільна ходьба, потім ходьба переходить у біг щоб «розігрітися» та плавно розпочати основне навантаження). Для кожного виду спорту є свій тестовий протокол. Для біатлону використовують збільшення кута нахилу доріжки на 1 % та швидкості +0,5 км/год для кожної сходинки тесту.
Перед тестом на нас надягають спеціальний прилад – газоаналізатор (на фото його видно на спині), який поєднаний з маскою, через яку відбувається забір повітря, що видихується.
Газоаналізатор
Газоаналізатор досліджує об’єм повітря, що вентилюється, з якою частотою та наскільки ефективно ми дихаємо, концентрацію кисню та вуглекислого газу кожного видиху (навіть всередині та вкінці видиху), частоту серцевих скорочень, роботу серця та безліч параметрів, які в режимі online виводяться на екран.
Під час тестування важливим для нас є показник максимального споживання кисню (МСК) – саме він дозволяє оцінити функціональний резерв, скільки максимально енергії аеробним шляхом може бути забезпечено. До речі, найбільші значення МСК було зареєстровано у норвезького велосипедиста Оскара Свендсена – 97,5 мл/хв/кг – це космічний показник, який означає, що за 1 хвилину він споживає 97,5 мл кисню на 1 кілограм маси тіла (до реч,і відсутність зайвого жиру – одна зі складових високого МСК). Для порівняння, для здорового чоловіка достатнім є значення МСК 40 мл/хв/кг. У найсильніших біатлоністів світу МСК досягають 80 мл/хв/кг та вище (наприклад у легенди біатлону ‑ Уле-Ейнар Бьорндалена найкращі значення становили 86 мл/хв/кг). Мій найкращий показник МСК становить 73 мл/хв/кг (треба ще попрацювати :) ).
Чому це важливо? Тому що дає чітке розуміння скільки ми можемо отримати енергії, яку ми витрачаємо під час змагань та тренувань.
Іншим важливим показником є анаеробний поріг (ПАНО). Це, так би мовити, перехід від аеробної зони до анаеробної, коли в крові підвищується рівень лактату (сіль, яка утворюється з молочної кислоти) та іону водню – саме через нього і відбувається «закислення» організму, швидко розвивається втома та виникають відчуття ватних кінцівок. Рівень лактату вимірюють декілька раз під час тестування для того, щоб точно визначити ПАНО, та декілька після завершення тесту, щоб оцінити швидкість його утилізації.
За результатами тестувань виділяють зони наших тренувальних навантажень. Ми зазвичай працюємо з чотирма:
1. Відновна зона (40-60 % від МСК) – цю зону використовують при відновних тренуваннях та після інтенсивних тренувань, вона дозволяє найшвидше позбутися зайвого водню, перетворити лактат на необхідну енергію та відновити енергетичні запаси.
2. Аеробна зона – у цій зоні енергія утворюється переважно аеробним шляхом, тобто з використанням кисню. Найбільшу частину тренувального часу ми витрачаємо саме на цю зону, оскільки саме ній ми напрацьовуємо витривалість та формуємо основу функціонального резерву.
3. Анаеробний поріг – його поява означає що анаеробне енергозабезпечення (без використання кисню та з утворенням молочної кислоти) починає домінувати, та поступово розвивається втома. У найбільш витривалих спортсменів споживання кисню на рівні ПАНО може досягати 95 % від МСК. Це означає, що спортсмен може бігти використовуючи 95 % свого максимуму довго та без втоми. Якщо при цьому бігти швидко, виходить така «ракета» як, наприклад Йоханес Бьо.
4. Анаеробна зона – це зона коли досягаєш МСК, саме у ній маєш терпіти, це саме та зона, в якій біжать гонки.
На кожному тренуванні тренер дає вказівки, в якій зоні потрібно працювати. Після тренування по пульсометру можна подивитися скільки часу відпрацьовано в тій чи іншій зоні та наскільки якісно проведено тренування.
Проаналізувавши всі результати тесту, можна сказати, на що потрібно більше звернути уваги під час підготовки, що потрібно змінити чи виправити, що потрібно додати чи, навпаки, зменшити. Такі тестування є невід’ємною складовою підготовки професійних спортсменів, адже дозволяють визначити сильні та слабкі сторони.
