«Перед решающей стрельбой важно не задаваться вопросом, что я буду есть на ужин». Ментальные тренировки – особый козырь Лагрейда
Пост блога Grandstand North.
Поклюка, февраль 2021 года. Стурла Хольм Лагрейд только что выиграл золото чемпионата мира на классической биатлонной дистанции – индивидуальной гонке. 20 километров и 20 точных попаданий.
«Эту гонку я пробежал уже несколько раз», – сказал новоиспеченный «золотой мальчик» после победы.
24-летний биатлонист занимается ментальными тренировками и визуализацией, которые уже принесли удачу многим спортсменам.
Визуализация длится столько же, сколько и гонка: Лагрейд не только представляет трассу, но и делает остановки на стрельбу
За день до гонки Лагрейд не просто прошел по дистанции. Конечно, он отметил для себя различные участки лыжни, на которых собирается сделать то-то и то-то.
Но также отправился в мысленное путешествие по трассе чемпионата мира, предусматривая остановки на стрельбище, корректирование лыжной и стрелковой техники. И все остальные аспекты, о которых нужно думать, когда хочешь бороться за место на вершине в сложном двоеборье из бега на лыжах и стрельбы, где грани, как известно, тонки.
«Визуализация длится почти столько же, сколько сама гонка, если я занимаюсь ей в режиме реального времени», – говорит Лагрейд.
В ту среду в феврале Стурла пробирался по поклюкскому лесу 49 минут. Он потратил почти столько же времени в отеле Sport Hotel Pokljuka накануне вечером, когда сидел в номере и проходил ту же дистанцию в голове.
«Если я сильно нервничаю, то могу полностью «пройти» гонку с холостым тренажем, где я произвожу серию выстрелов (прицеливаюсь в мишень на стене и нажимаю на спусковой крючок), затем я закрываю глаза и представляю, что бегу одновременным одношажным ходом или попеременным двухшажным ходом в подъем», – рассказывает Стурла.
В процессе «мысленной гонки» он также повторяет информацию о технике от тренера Эгиля Кристиансена: перенести таз и, соответственно, вес тела вперед. Это ключевые слова, которые Лагрейд вспоминает во время визуализации, чтобы лучше бежать на лыжах.
«С помощью визуализации ты представляешь ситуации в голове. В моем случае я представляю соревнования. Я мысленно прохожу по трассе и мысленно выполняю стрелковые серии. Таким образом, я уже «пробежал» гонку до того, как появился на старте. И тогда большая часть того, с чем ты сталкиваешься – это знакомые вещи, и у тебя уже есть план в голове. Не приходится тратить энергию на обдумывание того, что ты собираешься делать», – объясняет биатлонист.
Лагрейд подчеркивает, что не является экспертом по части ментального тренинга или визуализации. Он не отключается от всего, у него не снижается пульс, но подобные тренировки влияют на работу мозга таким образом, что делают спортсмена более сконцентрированным и собранным.
«Объяснить это не очень просто, но я пытаюсь войти в такой режим, при котором я сосредоточен и бдителен. У меня не получается оградиться от всего, у меня не включается «туннельное зрение», но мне все-таки удается фокусироваться на самом важном.
Когда я использую свое дыхание, оно напоминает мне о различных моментах, над которыми я должен работать, и помогает сосредоточиться на том, чтобы извлечь лучшее из ситуации. Я не позволяю давлению взять верх, но концентрируюсь на том, что я могу сделать, чтобы стрелять как можно лучше», – объясняет Стурла.
Помогли аудиофайлы, которые дал тренер в 2010-м – тогда Лагрейд посмеялся и забыл
Поначалу было много «беспорядка в системе».
«В голове крутилось много мыслей. В конце концов, я почувствовал, что мне удалось немного разобраться в них и сосредотачиваться на нужных вещах в нужное время. В биатлоне очень важно не задаваться вопросом, что я буду есть на ужин, когда я подхожу к решающей стрельбе», – рассказывает 24-летний спортсмен, смеясь.
Впервые его познакомили с ментальными тренировками 10 лет назад. Тогда он не воспринял их всерьез. Однако, как показало время, большая часть ему пригодилась.
«Когда мне было 13-14 лет, у нас был тренер, который дал нам аудиофайлы и показал практики осознанности («майндфулнесс»). Мы немного посмеивались, потому что звучало это странно. Однако аудиофайлы я сохранил и после тяжкого старта предыдущего сезона решил ими пользоваться», – вспоминает Стурла.
Поворот, который сделал из Лагрейда настоящего победителя, случился после сезона-2019/20.
«В то время я замечал, что я очень хорош на тренировках, но бывают гонки, в которых я стреляю очень плохо. Тогда я подумал, что проблема в голове. На тот момент я бы ничего не потерял, попробовав ментальные тренировки, и я отыскал старые аудиофайлы из 2010-го», – рассказывает Стурла.
Довольно быстро биатлонист перешел от аудио к чистой медитации. Для него это работало лучше всего.
«Фокус внимания можно тренировать так же, как выносливость, точность и технику»
Бывший игрок национальной сборной по гандболу Аня Хаммерсенг-Эдин серьезно увлечена темой ментальных тренировок, визуализации и позитивной психологии и написала об этом две книги.
«Все больше и больше спортсменов сейчас начинают осознавать, что у нас есть фокус внимания. И что этот фокус можно тренировать так же, как выносливость, точность и технику. Мозг и сердечный ритм чрезвычайно хорошо реагируют на то, что мы видим и физически ощущаем в теле», – говорит Хаммерсенг-Эдин.
Она замечает, что многие спортсмены уже используют подобный вид тренировок.
«Многих сбивает то, что их тело – например, во время матча или тренировки – находится в одном месте, а фокус внимания – в другом. В практике визуализации это, напротив, самая суть. Визуализация для многих полезна, но в то же время способность сосредотачивать внимание на текущем моменте – это та область, над которой, по моему опыту, спортсменам стоит поработать больше всего.
Когда ты тренируешь свой фокус внимания и тебе удается присутствовать физически и психически в одном и том же месте в одно и то же время, легче извлечь максимум из тренировок и выступлений», – отмечает экс-гандболистка.
Она называет ментальный тренинг и визуализацию «чрезвычайно мощными».
Стурла Хольм Лагрейд размышляет над тем, стоит ли ему продолжать ментальные тренировки или оставить их только для соревновательного сезона – с ноября по март.
«Это немного отнимает энергию и потому сейчас, когда сезон окончен, я чаще расслабляюсь. У меня, можно сказать, не доходят руки, несмотря на то, что было бы разумно немного позаниматься. Посмотрим, воспользуюсь ли я чем-то в связи с летними тренировками», – говорит Лагрейд.
Перевод с норвежского, VG
Фото: Borut Zivulovic / NTB; Christian Manzoni / IBU; Christian Haukeli / Norges Skiskytterforbund; Espen Solli; Bjørn S. Delebekk / VG.no
