Непобедимый украинский боксер живет в Милане. Он рассказал, как тренироваться во время карантина

Ну что, начинаем тренировку? Советы интернационального чемпиона IBF.

Прямо сейчас в Украине действует карантин в связи с угрозой распространения коронавируса. Согласно ему, все спортивные залы должны быть закрыты, а массовые собрания людей количеством более 10 человек запрещены. В таких условиях держать себя в форме становится труднее, а терять то, что к чему все стремились, придя в зал вначале зимы, не хочется.

***

Украинец Максим Продан – интернациональный чемпион по версии IBF. На профиринге он провел 19 поединков, в 18 из которых победил и однажды бой закончился вничью. Максим уже давно живет в Милане, где и провел все свои поединки.

Милан – один из очагов эпидемии в Италии. Здесь все очень строго, но Максим поддерживает себя в форме. Как это сделать в домашних условиях, он рассказал Tribuna.com.

«В Италии строгие правила. Я сижу дома уже три недели. Закрыто все: от магазинов до парков. На улице полно полиции, ходить нельзя даже по двое. Я сначала выходил на пробежку и ездил на велосипеде – полицейские не останавливали. Но в основном тренируюсь дома.

Многое, конечно, зависит от количества свободного места и того, что у вас есть для тренировок. У меня свободная комната, коридор на улице и подвал. Для тренировок использую гантели по 2-3 килограмма, скакалку, теннисный мячик и шину от фуры. Моя тренировка выглядит так:

• 5-6 подходов по 22 удара по шине. Европейские боксеры не работают над ударом так, как мы.

• Бой с тенью, прыгая на шине.

• Скакалка 3 раунда по 3 минуты.

• Работа с теннисным мячиком на реакцию.

• Бой с тенью: отрабатываю определенные комбинации и элементы защиты

• После этого перехожу на силовые упражнения: работа со специальным эспандером и гирей для кистей рук, отжимания, приседания и работа над разными группами пресса.

Понимаю, что большей части оборудования ни у кого дома нет, поэтому советую немного видоизмененную тренировку, которую можно провести дома. Она займет у вас около 30 минут:

Растяжка и разминка – залог хорошей тренировки

• Для начала нужно нагреться:

– 1 минута скакалка, 1 минута без на месте с высоко поднятыми коленями, 1 минута перерыва. Так 3 круга.

Конечно, так усердствовать не стоит, если только вы не готовы к хорошей нагрузке

Как вариант держите видеоинструкцию

• Тянем разные группы мышц:

–  сидя плавно тянемся с выпрямленным ногам;

– одну ногу сгибаем, тянемся к той, которую держим ровно.

– растягиваем руки и плечи: руки ровно, крутим их в плечах. Пробуем дотянуться ладошкой к ладошке за спиной, пустив одну руку над плечом, а другую снизу.

• Лесенка с отжиманиями. Здесь смотрите по возможности, до какой цифры вам нужно стремиться. Давайте возьмем среднюю 10. Начинаем с нее и, уменьшая на один раз, добираемся до одного отжимания. А потом наоборот к 10.

• То же самое, но с приседаниями.

• Три раунда по две минуты бой с тенью. Если есть гантели до двух килограмм – прекрасно. Если нет – можно и без них. Включайте фантазию, представляйте, что вы боксируете на DAZN и нужно выложиться по полной.

Лично я работаю сначала без веса

Потом с резиной

И гантелями

Нетренированному человеку даже без гантелей будет сложно отработать три раунда в хорошем темпе, так что если дома нет ни их, ни специальной резины – не страшно.

• Заканчиваем еще одной растяжкой и упражнениями на пресс:

– поднятия корпуса до коленей с поворотами;

– поднятия корпуса, во время которых вы тянете подбородок к потолку;

– планка прямая;

– планка боковая;

– планка прямая с круговым отведением ног в сторону.

Я меняю положение, не вставая. Но можно делать перерывы между подходами

Будьте здоровы и пишите в комментарии, тренируетесь ли во время карантина дома?»

Подписывайтесь на официальный блог Максима Продана на Tribuna.com и на его инстаграм.