Пейс, каденс, мейджор, фартлек. Все, що ви не знаєте про біг, але боїтеся запитати

Люди діляться на два типи. Деякі люди до фізичної активності ставляться переважно нейтрально (якщо не негативно). Вони вважають спортсменів нікчемними багатіями, які замість “нормальної професії” стрибають, бігають, “ганяють м’яча” і т.д. Але інші люди (яких більшість і вже точно значна більшість на сайті з новинами спорту) поважають як спортсменів зокрема, так і фізкультуру в цілому не як халявний предмет зі школи, а як культ фізичного розвитку тіла. Історично цей культ було втілено у безліч різних сезонних та універсальних, командних та індивідуальних, дешевих та дорогих видів спорту. Але зараз мова йтиме про “найдемократичніший” із видів спорту за версією першого космонавта незалежної України, Леоніда Каденюка. 

То чому саме біг?

Тому що, як сказав Каденюк, все дійсно саме настільки просто. Обираєш одяг та взуття зручніше, більш-менш рівну ділянку дороги, пересилюєш себе (а це важче за абсолютно всі перепони, що долають інші бігуни) - і ось ти вже десь на вулиці, нарізаєш перші метри. Для бігу не потрібно жити поряд зі стадіоном, обладнаним професійними біговими доріжками, немає потреби купувати спеціальний одяг та взуття, не треба володіти сучасним гаджетом, не потрібно мати особливу фізичну підготовку. На першому етапі ваш головний компаньон (і ваша головна перепона) - це ваше бажання. 

Окей, бажання з’явилося. А навіщо це мені?

Із цим пунктом буде важче, оскільки мета бігу для кожної людини абсолютно різна і може визначатись як особисто на основі власного бажання, так і колективно, разом із професійним тренером на основі ваших фізичних результатів. У будь-якому випадку, цю ціль необхідно окреслити. І критично необхідно зробити це правильно. Критерії SMART, допоможіть-но мені! 

Отже, за бізнес-методологією SMART, мета має бути конкретною, вимірюваною, досяжною, доцільною та обмеженою в часі. Мета “обігнати Усейна Болта” скоріше за все обернеться ще одним вечором на дивані, оскільки ця мета не є конкретною, немає критерію, за якою буде оцінено досягнення мети, Болт то є Болт і він став тим самим Болтом не з народження, а через десятки років титанічної праці над собою та своїм тілом, найбільш ймовірно менеджерам з офісів чи студентам наразі така мета ні до чого, а час, витрачений на досягнення цієї ефемерної мети буде або недоцільно великим, або неефективно витраченим. Для визначення своєї мети слід знизити оберти і визначити найбільш досяжні цілі, для чого, як не парадоксально, варто виконати свою першу пробіжку і послухати власне тіло - як швидко ви можете бігти, як важко вам це дається, як багато відстані ви подолаєте, а головне - чи подобається вам це все взагалі. Виконали? Аналізуйте (аналізувати слід кожну пробіжку, не тільки першу в житті). 

Окей, в мене ніби виходить рухатись швидше за пішохода, при цьому я відчуваю, що зможу бігти так десь із хвилин 20. Коли вже там марафон?

Не так швидко, ковбой (чи каугьорл). Саме для цього ми і вчилися правильно ставити перед собою мету. Нема нічого страшного в тому, щоб увесь біг у вашому житті виглядав як 15 хвилин дуже швидкої ходи у кумедному одязі кожного ранку перед роботою чи після неї. Проте на певному етапі ви неодмінно згадаєте про те, що є бігуни із номерками, які не тільки бігають, а ще й змагаються один з одним. І коли ви задумаєтесь про участь у таких змаганнях - назад дороги немає. Вам потрібна програма підготовки!

Є два варіанти підготовки атлета (а з тих самих пір, як ви задумалися про участь у змаганнях, ви вже не бігун. Ви - атлет. Це слід приняти та ставитися до цього так само серйозно, як це слово звучить). Перший - бігові клуби. Тисячі їх. Є як віртуальні, так і цілком реальні. Деякі базуються по всьому світі (віртуальні), деякі ж - купка однодумців з одного двору. Зазвичай біговий клуб характеризується його наставником - атлетом із досвідом участі в найсерйозніших змаганнях у професії (а іноді - ще й фаховою освітою). До того ж це чудове коло однодумців, об’єднаних навколо тієї самої культури бігу. Тренер необхідний для аналізу попередніх результатів (при знайомстві із тренером виконується певна (контрольна) дистанція “на максималках” (зазвичай - 5 км). На основі отриманих даних про ваші бігові успіхи тренер може скласти програму підготовки в рамках ваших особистих цілей (схуднення, підтримка фізичної форми чи участь у змаганнях).

Другий варіант - самостійна підготовка. Особисто я не раджу такий метод підготовки, якщо у вас взагалі немає розуміння фізичних меж власного тіла чи взагалі досвіду участі у спортивних змаганнях. Проте, якщо ви впевнені у тому, що робите (нагадую, тільки ви відповідальні за свої успішні і неуспішні результати) - є багато механізмів, що допоможуть вам на цьому шляху: просто вбивайте в Google "run training plan" і обираєте з безлічі посилань те, що вам подобається. З особистого досвіду - додаток для смартфону Nike Run Club має саме таку функцію розробки програми тренувань на основі ваших цілей, цільової дистанції (хочу пробігти 10 кілометрів через місяць) та попередніх результатів (за відсутності "історії" для складання програми додаток сам попросить вас "потренуватися" перш ніж скласти розклад на майбутнє). Проте тренування - це не просто "вийшов на вулицю та побіг".

Склав програму тренувань, а там буквочки К, Л, Р, Т, О...Що це все таке?

Одразу скажу, що маркування вправ і типів тренувань від тренера до тренера, від додатку до додатку, від сервісу до сервісу - приблизно однакові, хоча іноді трапляються "діалекти". Спочатку виділимо типи тренувань:

• Відпочинок
• Розминка
• Легке тренування
• Темпове тренування
• Інтервальне тренування (фартлек)
• Довге тренування
• Контрольне тренування
• Заминка

Так, відпочинок! Під час відпочинку наше тіло відновлюється між тренуваннями. Деякі аматори (та й деякі професіонали) щиро вважають, що відпочивати можно як завгодно. І лише ті, хто серйозно ставляться до своєї справи, розуміють, що відпочинок - це, формально, весь час, який ви не приділяєте фізичним вправам. І цей час необхідно проводити з розумом - їсти правильну їжу вчасно і вдосталь, добре і вдосталь спати, при необхідності - мазі, компреси, масажі, при необхіондсті - профілактичні візити до лікарів. Адже якість відпочинку безпосередньо впливає на якість наступних тренувань!

Розминка - невід'ємна частина будь-якого спорту. Цей тип тренування може дійсно створити різницю, якість і інтенсивність розминки дозволяє підготувати тіло до будь-яких навантажень, перевести його з режиму "звичайного життя" в режим "фізичної активності", а сама розминка дає змогу безболісно ці навантаження витримати. Життєво необхідний процес перед кожним заняттям, має включати абсолютно всі частини тіла (щодо шахістів чи стрілків з пістолета не впевнений, але точно впевнений щодо бігунів). Абсолютно індивідуальний процес, зазвичай займає близько 10-15 хвилин, може включати розминочний біг, проте це не обов'язково (залежить від типу подальшого тренування). Для аналогії можу привести приклад прогрівання автомобіля - на "холодну" двигун працює нестабільно, тож його слід "розігріти". Аналогічно з тілом, яке звикло до спокійного життя, але вже за лічені хвилини його очікує серйозне фізичне навантаження. Розминка також дозволяє трохи підвищити пульс, що є необхідністю, оскільки різкий старт та, як наслідок - різкий набір пульсу, може викликати проблеми різного ступеню (в залежності від стану серцево-судинної системи). Має сестру-близнючку - заминку, яка, проте, виконується вже після основного етапу тренування - для повільного переведення тіла з "робочого" режиму у стан відпочинку/відновлення.

Легке, темпове, інтервальне, довге та контрольне тренування несуть основний зміст у своїй назві. Легке - біг у низькому темпі, на відносно невелику дистанцію. Як правило, виконується перед основним навантаженням впродовж тижня або як розминочний елемент основного тренування. Темпове (в залежності від темпу може називатись "середнє") - біг у певному визначеному темпі. Як правило, аматори не мають змоги контролювати свій темп чи швидкість з точністю до секунди, тож тут завдання полягає у розумінні власного тіла. Все залежить від програми або від відчуття тіла. Якщо біг по програмі - темп визначає тренер (чи укладач програми). Якщо біг без програми тренувань - слід бігти досить інтенсивно, але не на 100% можливостей (десь до 70%). Тут мета - не покращити рекорд, а знайти та відчути свій темп і вміти його тримати впродовж дистанції. Інтервальне тренування - поєднання темпової роботи з легкою. Інтервали визначаються за допомогою часу чи дистанції, тобто це може бути 400 метрів темпової через 800 метрів легкої чи 1 хвилина темпової через 1 хвилину легкої. Суть полягає саме у зміні цих режимів та кількості повторень, адже 400т/800л треба виконати не раз, а, скажімо, 5-8-10 разів підряд, при цьому раптово не померти від різкої зміни темпу чи не захопитись відпочинком (а під час інтервальної роботи легкий інтервал здасться саме відпочинком). Фартлек (зі шведської "гра швидкостей") - відрізняється тим, що не має такої жорстко визначеної структури (в фартлеці може бути 1 хвилина темпової + 2 хвилини легкої + 3 хвилини темпової + 5 хвилин легкої + 5 хвилин темпової + 3 хвилини легкої + 1 хвилина темпової + 1 хвилина легкої). Довге тренування ставить на меті проходження певної дистанції чи вибігання певного часу в темпі комфортному або близькому до легкого. Зазвичай відбуваються в кінці тижня, як "закріплення пройденого матеріалу". Суттєво довші за легкі тренування. Контрольне тренування - симуляція змагань, просто вимагає від вас кращого результату на певній дистанції (як я вже казав, зазвичай - 5 кілометрів).

З цього всього головна ідея полягає в тому, що поєднання різних типів тренувань дасть змогу прогресувати, а не тупцювати на одному місці. Можна нарізати по 5 кілометрів стадіоном щодня, але ви ніколи не знатимете напевне, що відбудеться на шостому. І що відбудеться, коли треба буде когось обігнати.

Що ти за "темп" постійно згадуєш? Це темп чого? І який пульс?

Простий довідничок бігуна:

• темп - аналог швидкості, тільки бігун вимірює свою швидкість у відносному часі за кілометр, тобто середній темп дистанції розраховується як весь час дистанції, поділений на саму дистанцію. Приклад: я пробіг 10 кілометрів за 41:16. Ділимо і отримуємо - мій темп склав 4:08 хв/км.
• довжина кроку (stride) - кількість кроків, поділена на довжину пройденої дистанції. В кожного індивідуальна, тренер може лише підказати, коли доцільніше робити крок ширше, а коли навпаки. Натурально визначається при повільному нахилу тіла вперед (ніби хочеш зробити крок). Кут нахилу тіла, при якому цей крок хочеться зробити - правильний кут тіла і для бігу, а крок, який при цьому робить нога - середня довжина кроку, від якої можна відштовхуватись (швидше - більший крок, заминка, повільний біг - менший крок).
• кількість кроків за хвилину (cadence) - кількість кроків, поділена на час (у хвилинах). Більша швидкість вимагає більшої кількості відштовхувань від землі, тобто більше кроків, проте більша довжина кроку - менша кількість кроків. Треба шукати свій баланс.
• пульс - все логічно, кількість ударів за хвилину. Не засмучуйтесь через відсутність нагрудного датчика серцебиття або пульсометра в вашому гаджеті.

Взагалі є парадигма щодо тренувань "по пульсу" - коли інтенсивність тренувань визначається не темпом, а саме пульсовою зоною атлета, тобто в залежності від того, в якій пульсовій зоні знаходиться тіло, тренування класифікуються як спокійні, жироспалюючі, аеробні, анаеробні та VO2Max. Коректне визначення меж цих зон можливе лише при професійному медичному обстеженні у профільному закладі, тому аматори зазвичай відштовхуються від значень пульсу спокою та пульсу абсолютного максимуму. 

Це все звісно круто, але як я знатиму всі ці цифри? В мене нокія 3110 і самі тільки поля навкруги...

Нема нічого страшного у відсутності професійних гаджетів для відстеження прогресу на тренуваннях. Більше того, всі ці гаджети необхідні лише для тренувань та, при необхідності, подачі апеляцій на змаганнях, адже під час змагань за час відповідає чіп, вмонтований у стартовий номер, який спрацьовує при проходженні спеціальних воріт. Маючи лише смартфон із встановленим біговим додатком можна цілком повноцінно тренуватись за виключенням двох моментів: смартфон сам по собі є досить об'ємним і смартфон теж не вимірює пульс. Проте для більшості аматорів смартфону вистачить з головою.

Немає смартфону? Не біда - вистачить будь-якого хронометру (таймер/секундомір є у будь-якому мобільному телефоні, будь-де є простий годинник) та ділянки із фіксованою дистанцією. Для цього корисно знати, що середня довжина кола бігової доріжки навколо стандартного стадіону - 400 метрів. У вас нестандартний стадіон (зазвичай замалий)? Порахуйте його кроками самостійно. Типові шкільні стадіони в Україні зазвичай вдвічі менші, довжина їх кола - 250-300 метрів. Виміряйте довжину власного звичайного кроку, пройдіть коло стадіону пішки, підрахуйте. Надалі все, що вам потрібно - рахувати кількість пройдених кіл.

Із смартфоном усе просто - 99% функціоналу програм для бігу полягає у єдиній функції "Tap & Run": тиснете старт - (іноді, таке є не в кожній програмі) чекаєте на зворотній відлік (корисна функція, якщо під час цього відліку треба покласти телефон у кишеню) - біжите, що є сили - ставите на паузу або зупиняєте тренування - результат на вашому екрані. Завдяки вбудованому GPS-приймачу (є не в кожному смартфоні) або завдяки мобільному інтернету (WI-FI/EDGE/GPRS/3G/LTE) телефон збирає, аналізує та перетворює отримані дані у рух вашої точки мапою на екрані, підраховує дистанцію та час і автоматично визначає ваш темп.

Інші "носимі" гаджети" (wearables) - це фітнес-трекери (браслети), годинники (іноді їх теж можна обізвати "смарт") та футподи/нагрудні датчики серцебиття. Головна їх перевага над телефоном - зручне натуральне розташування на тілі, також зазвичай вони мають вбудований датчик серцебиття (оптичний для браслетів та годинників).

Фітнес-трекери або браслети, як правило, абсолютно неспроможні на самостійне життя без телефону в кишені. Так, вони можуть підраховувати пульс та кількість кроків, але, через (зазвичай) відсутність GPS-модулю, можуть лише здогадуватись про пройдену відстань, тож щодо дистанції вони як правило сподіваються на роботу в парі з телефоном. Так, Xiaomi Mi Band 2/3 вмикають режим тренування в парі зі смартфоном зі встановленим додатком Mi Fit - в результаті браслет відповідає за пульс, а за час та дистанцію відповідає телефон. При цьому Mi Band 3 має режим виконання вправ, але його функціонал полягає у таймері, пульсі та "витрачених калоріях", які розраховуються за якоюсь проприєтарною формулою відносно пульсу людини. Mi Band 4 вже має окремий режим для бігу, плавання, велосипеду, бігової доріжки та просто "занять", але все ще без телефону не зможе виміряти дистанцію.

Ціна питання - від 400 до 2000 грн. (є і дорожчі моделі, але з таким цінником я б почав дивитись вже в сторону годинників)

На відміну від браслетів, смарт-годинники зазвичай обладнані GPS-модулем, що робить їх абсолютно самостійними гаджетами для бігу, що не потребують постійного з'єднання з телефоном. Я спеціально не дописую "бігові годинники", оскільки ці категорії були різними впродовж досить короткого терміну, тому зараз спортивний годинник відрізнятиметься від звичайного смарт-годинника хіба що дизайном. При цьому з плином часу ринок цих гаджетів вже повноцінно розрісся і тепер кожен може підібрати собі розумний годинник під власні потреби та гаманець. Наразі цю категорію розділяють на більш класичні смарт-годинники (Apple, Samsung, Huawei, Amazfit) та більш спортивні (Garmin, Suunto, Polar). Зазвичай кожна модель має пульсомер та GPS-приймач, деякі мають вбудовану пам'ять для зберігання музики та її відтворення через Bluetooth, деякі моделі підтримують NFC-платежі, більша частина моделей має кольоровий екран.

Ціна питання - від 1500 до 999999999 грн (від старих моделей з монохромним екраном до надсучасних ексклюзивів з сапфіровим склом, сплавами золота в корпусі і т.д.)

Але ж для бігу потрібно мати спеціальний біговий одяг та взуття, а воно теж коштує багацько?

Дійсно, для кожної справи чи задачі необхідно мати відповідний інструмент. Щоб забити цвях потрібний молоток, щоб викопати яму - лопата, щоб відрізати хліб - ніж, щоб вкрутити гвинт - викрутка. Біг - не виняток, виняток - це ваше до цього ставлення, тобто наскільки сильно вам потрібно бігати. Якщо ваша мета - нерегулярні пробіжки 1-2 рази на тиждень, якщо пощастить - кед і штанів "за 40 гривень" вистачить з головою. Якщо ж ви думаєте про щось більше за бігову доріжку чи стадіон під вікном - думайте про біговий одяг та взуття, при чому приділіть найбільше уваги саме взуттю. Це - ваша головна зброя, тож і ставитися до неї слід відповідно. Це взуття - тільки для бігу, воно - тільки ваше, його зовнішній вигляд - ваша зона відповідальності, ваші результати - його головна прерогатива. Взуття слід обирати ретельно, не замовляти його в інтернеті, а приміряти особисто в магазині, не шукати вживане (особливо якщо це ваше перше бігове взуття), а купувате нове, зокрема відповідно до місця бігу (бігова доріжка/асфальт/бездоріжжя/тощо). На сьогоднішній день на ринку є велика кількість виробників різної якості на будь-який бюджет - аксакали Adidas та Nike, менш популярні та не менш якісні Asics, New Balance, Saucony, більш професійні Salomon, INOV8, HOKA та інші. Аматори можуть звернути увагу на бренд Pro Touch, що ексклюзивно представлено в мережі магазинів Епіцентр/INTERSPORT.

Ціна питання - від 500 до 9999999 грн. (від найпростіших моделей Pro Touch та різних інших розпродажів до лімітованих моделей топових виробників. Середня актуальна ціна флагманів - 100$)

Nota Bene. Дуже не рекомендується оновлювати пару бігового взуття одразу перед змаганнями. Якщо ви все ж вирішили бігти на змаганнях у новенькому взутті - сплануйте придбання бодай за тиждень до старту та цей тиждень тренуйтесь в обновці.

Я нічого конкретного не скажу про біговий одяг, тому що одягається кожен за власним відчуттям тепла/холоду.  Є загальне правило для бігунів - одягатися на 5 градусів тепліше, ніж є на вулиці, тобто якщо на вулиці +15, то одягатися треба так, ніби на вулиці +20, оскільки під час тренування наше тіло виділяє тепло і його необхідно ефективно з тіла виводити. Одягнетесь як капуста - просякнете потом, неефективне тепловідведення погіршить загальний стан тіла та збільшить втому, а зволожене тіло необхідно максимально швидко висушити (інакше перший протяг - і ви хворі). Звісно, добре мати комплект для теплої пори (футболка/майка + шорти), для холодної пори (куртка/кофта + штани) та відповідну білизну (комплект термобілизни + комплект вологовивідної білизни з компресійними властивостями) і відповідні шкарпетки (короткі, звичайні та утеплені для тренувань в холодний період).

Ще одне правило, яке отримало широке розповсюдження особливо в західних країнах - принцип багатошаровості в одязі. З'явилося воно під час занять хайкінгом та трекінгом, де неможливо повністю перевдягатися по декілька разів і одночасно неможливо одягнутися на будь-яку погоду. Наразі цим принципом користуються не тільки спортсмени, а й люди у звичайному житті.

Тож що таке багатошаровість? Це принцип одягнення на себе декількох шарів одягу з різним функціоналом:

• базовий шар - збегірає натуральне тепло тіла та відводить вологу, зазвичай - тонкий, синтетичний, має досить щільно прилягати до тіла;
• середній шар - не випускає тепло назовні, не пропускає холод ззовні, зазвичай - фліс;
• верхній шар - вітрозахищений, вологонепроникний, "захисний" шар (виконаний з щільних тканин, міцніших за інші шари), при необхідності доповнюється плащем поверх.

За цим принципом одягаються альпіністи, які підіймаються на умовні Альпи. Бігуни ж із цього одягаються приблизно таким чином:

Тобто, взимку це три (вищезазначених) шари одягу зверху та дві пари штанів (компресійна довга термобілизна aka лосіни + штани) + аксесуари (шапка, рукавиці, балаклава). Повірте, навіть в лютий мороз цього цілком достатньо.

Окей, я вже всі попередні пункти виконав і досить пристойно бігаю вулицями. З ким можна позмагатись?

Коли ви нарешті вирішили, що пора показати себе людям (а така думка спадає далеко не всім бігунам) - саме час ближче знайомитися з біговим ком'юніті. Початок цього знайомства може відбутися значно раніше, якщо ви обрали тренування в рамках певного бігового клубу, або можливо ви познайомилися з тією таємничою білявкою, яка ще до вас нарізала круги цим стадіоном і частково стала причиною вашої зацікавленості бігом? Так чи інакше, практично в кожному великому місті є багато-багато змагань на будь-яку дистанцію. Тут можна ознайомитись із переліком стартів на цей рік, крім того, якщо ваше місто не таке велике, як зазначені на цьому сайті, спілкуйтеся з тими, хто тренується з вами - вони підкажуть, де можна отримати актуальну інформацію щодо стартів у вашій місцевості. Навіть якщо і таких нема - я впевнений, що ваші колеги по біговому клубу організовано їздять сусідніми містами для участі в змаганнях. З ними буде і веселіше, і простіше, і цікавіше. Немає колег - шукайте бігові клуби в сусідніх містах чи містах, де плануєте старт. Повірте, бігова спільнота завжди рада приняти до себе новачків. 

А де бігає світовий топ? І що то за "мейджори"?

Тут ми нарешті дійшли до найцікавішого - бігу в рамках світу. Головна бігова ліга світу щороку організовує 6 головних стартів року - це Токіо, Бостон, Лондон, Берлін, Чікаго та Нью Йорк. Це - мекка для будь-якого аматора, який мріє чогось досягти, тут бігають кращі з кращих, а не хтось випадково вирішив один раз спробувати, кількість місць обмежена, а отже заявки на участь летять з усього світу! Тут змагаються олімпійці та чемпіони світу, а приз за перемогу в Лізі становить 500 тисяч доларів. І за цей приз поборотися може фактично кожен!

А в Україні як - тільки кубок общаги чи є щось цікавіше?

Звісно є! До того ж, впевнений, кубок гуртожитку теж є :) Головними постачальниками найкращих бігових заходів в Україні є дві громадські організації - Run Ukraine та Top Runners. Ці спільноти щороку проводять десятки кращих бігових заходів країни в абсолютно різних її куточках - від Чернівців до Маріуполя, від Києва до Одеси.

Станом на 2019 рік до бігової ліги Run Ukraine входить 6 трас (відчуваєте схожість зі світовою лігою?) - дві траси в Києві, по одній у Львові, Дніпрі, Запоріжжі та Одесі. Кожен учасник, який брав участь на певній з цих дистанцій впродовж сезону - отримує залікові бали. Передбачені грошові та інші призи від організаторів та спонсорів Ліги. До того ж Ліга заохочує до участі саме бігунів, обмежуючи фіксацію результатів за певним часом та не враховуючи результати запрошених атлетів категорії "еліт". А це не тільки наші чемпіони, а й закордонні спортсмени. Зокрема, через вступ України до Балканської асоціації легкоатлетичних федерацій, траса Nova Poshta Kyiv Half Marathon (яка до того ж має статус Bronze Label від IAAF) була обрана багатьма закордонними атлетами в якості етапу Балканської Ліги.

Не засмучуйтесь, якщо ліга для вас - це дуже виснажливо емоційно, фізично та фінансово. Зараз майже в кожному більш-менш великому місті проводяться забіги на будь-які фінансові запити (від безкоштовних Run Day до реєстрації на ті ж забіги Ліги за день до старту). Слід зауважити, що згідно з чинним законодавством для участі у змаганнях на дистанціях, що перевищують півмарафон (від 21095 включно і вище) слід мати довідку від лікаря або медичну страховку на період проведення змагань. Для учасників до 18 років ще вимагається дозвіл від батьків.

Найрозповсюдженіші старти - 5К (5 кілометрів), 10К, 21К (півмарафон), 42К (марафон). Рідше - 50К, 100К (ультрамарафон), інші дистанції. Крім асфальтових перегонів (а вищеописана бігова ліга - це саме асфальтові перегони) ще є змагання на бездоріжжі (або трейл, що вимагає відповідного спорядження та взуття) та командні чи індивідуальні комбіновані змагання з елементами кросфіту (Гонка Націй, Be More Human, Legion Run). Ці типи змагань - точно не для новачків і заслуговують на окрему статтю, тож не буду наразі про них.

Головне - зовсім інше. Біг може втілитися у те, чого саме ви хочете. Хочете побути наодинці - біжіть. Хочете провести час активно в компанії - біжіть з друзями. Хочете досягати результатів, отримувати пам'ятні нагороди, підвищувати адреналін за рахунок змагання з іншими - біжіть старти. Не хочете бігати? Не бігайте, біг навіть це дозволяє! Але ви ж навіть не спробували ;)