«Зранку треба бути тільки на позитиві». Як виглядає день та раціон професійної спортсменки
Юлія Чумаченко провела тренування разом з нами.
Стрибки у висоту залізно стали видом спорту, у якому українська легка атлетика має найбільші успіхи – особливо у жіночому сегменті програми. Наші топові зірки стабільно запалюють та готуються до проривної Олімпіади в Парижі.
Юлія Чумаченко входить у топ-20 цього виду спорту у світі – цього сезону вона стрибнула на 1,92 метра та виступала на чемпіонаті світу.
Tribuna.com разом з Samsung Electronics Україна провели з Юлією цілий день, щоб побачити, як тренується спортсменка такого рівня і як вона готується до стартів. А допомогли нам у цьому нові Samsung Galaxy Watch6 з масою корисних функцій.
Раціон: сніданок має бути білковим, замість перекусу на тренуванні – вода
– З чого розпочинається день? Які є ранкові ритуали?
– Ти розумієш, що скоро змагання, і чим вони ближче до сьогоднішнього дня, тим більше треба зробити. Треба все встигнути.
Якщо це день старту або дні між стартом, коли немає вже таких важких навантажень на тренуваннях, то можна собі дозволити спокійно прокинутися, привести себе до ладу, сходити на сніданок. Зробити йогу чи маленьку підкачку.
Що тобі подобається, а не так, як в дні тренування: те, що треба. І у 10 разів більше.
Зранку не можна піддаватися ніяким негативним емоціям, ніколи. Тільки одна емоція потрапила до тебе десь в око – це одразу весь день нанівець. Тому вранці тільки на позитиві. Іноді вмикаєш музику, іноді буває, що хочеться побути в тиші. Але не допускати жодної думки про негатив. Треба тільки на позитиві бути. Це найважливіше для мене.
– Як зазвичай снідаєте?
– Сніданок має бути обов'язково. Як і для спортсмена, так і для звичайної людини я рекомендую зробити його білковим, щоб наситити організм. Бо буває таке, що на зборах пропонують на вибір кашу або щось інше. І береш це замість яєць. Потім поїв, до тренування ще година, а вже голодний як звір.
На зборах нам пропонують вже готове меню, а вдома, звичайно, доводиться готувати самій.
Але є лайфхак, якщо немає часу готувати, а поснідати обов“язково треба. Можна купувати сир. Він вже готовий, і він білковий - поїв і пів дня ходиш щасливий.
– Чи береш з собою щось для перекусу на тренування?
– Під час тренувань я не рекомендую так робити. Бо потрібно, щоб вся кров потрапила до м’язів, а як тільки щось потрапляє в шлунок, то одразу вся кров з м’язів тікає туди. Це не дуже корисно.
Але якщо є така потреба, то після тренування можна легенько щось перекусити.
Обов’язково беру з собою воду. Так, це обов’язково. Деякі люди беруть ізотоніки, якщо втрачають багато води. А я в основному тільки воду.
А після тренування піти в заклад або перекусити вдома – це вже інша справа.
– Яка улюблена страва власного приготування?
– Я обожнюю сирники! А якщо полегше, то ліниві вареники – це взагалі бомба.
– А що їси після тренування?
– Якщо я сильно голодна, то приходжу додому і просто їм те, що перше попадеться у холодильнику. Але я знаю, що це не дуже добре – бажано щось білкове.
Можна взяти яйце варене, а потім вже йти нормально готувати повноцінну їжу.
– Чи працюєте з дієтологом?
– Такого не було, щоб працювати з дієтологом. Хоча в мене є багато друзів, які в темі.
Я сама собі дієтолог, як і кожен спортсмен. Ми індивідуально підбираємо під себе, що потрібно. Тому що з дієтологом працювати цікаво, але це треба знайти свого спеціаліста, а часу на це немає.
Тому сам собі дієтолог: десь щось почув – все зібрав до купи, і створив свій ідеальний раціон сам для себе.
Був в моєму житті такий період, що я прямо рахувала калорії. Це було присвячено схудненню. Тому що у стрибках у висоту це дійсно важливий критерій. Не тому, щоб виглядати худенькою, а банально – чим менша вага, тим легше твоїм зв'язкам та суглобам тебе підкинути вище.
Підрахунок калорій – це дуже серйозна справа і не для кожного вона буде корисною. Можна занадто заглибитися у тему. Зараз я харчуюсь інтуїтивно. Але це був дійсно важливий досвід. Коли рахуєш калорії, то зважуєш їжу і в майбутньому вже звикаєш і на око можеш визначити розмір порції та розрахувати кількість білків, жирів та вуглеводів у ній.
Але я би порадила вживати більше білка. Білка багато не буває.
***
Полегшити тренування та догляд за раціоном допоможуть якраз Samsung Galaxy Watch6.
За допомогою функції Body Composition (Склад тіла) можна зрозуміти, у якій ви фізичній формі знаходитеся. Бо можна визначити масу скелетних м’язів, швидкість базового метаболізму, вміст води та відсоток жиру в організмі – а отже й зрозуміти, який напрям тренувань варто обрати.
Окрім того, завдяки цій функції можна визначати цілі для спортивних занять, відстежувати власний прогрес та навітьотримувати персоналізовані рекомендації щодо подальших фітнес-тренувань.
Поради щодо вашого раціону також тут – завдяки партнерству із застосунком Whisk користувачі отримують індивідуальні поради щодо харчування.
Три вправи від Юлії Чумаченко, щоб краще стрибати у висоту
– Як відпочиваєте та відновлюєтеся в кінці дня? Чи слідкуєте за режимом сну?
– Я надаю перевагу своїм слабкостям та люблю посидіти в телефоні, подивитися на відосіки смішні.
Ввечері можна собі дозволити, вже просто повністю розслабитися і відключити мізки, щоб спокійненько лягти спати. Бо режим сну – це найважливіше у відновленні після тренувань.
У мене не виходить лягати о 22:00, хоча це було б чудово. Намагаюся до дванадцятої вже спати. Але на зборах відчуваєш велику перевагу, коли є чіткий розпорядок. Ти можеш навіть без будильника прокинутися у потрібний час.
Коли починаються поїздки на змагання, то це все зникає. Ми зараз не можемо просто сісти на літак та полетіти. Поїзд, автобус, ще поїзд, потім літак. І виходить, що ти не завжди можеш виспатися. Потім вже просто досипаєш все, що ти не доспав у той день, коли їхав на поїзді чи на автобусі.
Це збиває режим. Але краще зайвий раз поспати, ніж не поспати.
***
Годинники серії Galaxy Watch6 цілодобово відстежують стан організму, надаючи важливу інформацію, яка може допомогти поліпшити ваше самопочуття, та пропонують персоналізовані підказки і поради.
Поглиблений аналіз Sleep Score Factors визначає щоночі якість сну та стан здоров’я. Все дуже зручно – індивідуальні Sleep Message, розроблені спільно з Американським Національним фондом сну, щоранку надсилають користувачам детальний аналіз про те, як минула ніч.
А коли настає час лягати спати, годинник допомагає створити ідеальні умови для відпочинку – автоматично змінює налаштування підключеної домашньої техніки та вмикає Sleep Mode на годиннику й телефоні користувача, вимикає сповіщення, затемнює екран.
***
– З чого складається твоє тренування?
– Тренування, насправді, дуже різнопланові, але в основному - багато роботи над стрибками. Не просто стрибаємо у висоту, а різні стрибкові та силові вправи. Працюємо зі штангою. Міксуємо в різні дні, але обов'язково робимо розминку перед тренуванням та розтяжку – після.
Топ-вправ від Юлії Чумаченко:
1. Краб з вистрибуванням (спину тримаємо рівно, слідкуємо, щоб коліна були направлені ззовні).
2. Біг.
3. Динамічна бокова планка (ускладнений варіант - стійка на долоні).
Обов’язково треба контролювати свій стан під час тренувань. Функція Samsung Galaxy Watch6 Personalized Heart Rate Zone аналізує індивідуальні фізичні показники та визначає п’ять оптимальних рівнів інтенсивності бігу, щоб можна було елементарно встановити власні цілі відповідно до можливостей організму. І не забуваємо про наявність аж понад 100 тренувальних програм, які точно урізноманітнять ваше заняття спортом.
Додаткові класні фічі зроблять цей процес технологічнішим – функція Track Run, що записує пробіжки користувача на біговій доріжці, а функція Custom Workout дає змогу створювати та відстежувати індивідуальний режим тренувань.
***
– Як підтримуєте форму під час відпустки?
– Що таке відпустка? А, щось таке пригадую (сміється). Але не довелося ще після початку повномасштабної війни побувати у відпустці.
Мені здається, що для спортсмена, який весь сезон кудись їздив, відпустка – це просто приїхати додому та лягти.
Але це дуже швидко проходить. Через декілька днів вже стає нудно і ти починаєш щось робити. Я люблю пограти у волейбол або баскетбол – для чого компанію знайдеш.
– Як справи у рідному Миколаєві? Ваша мама і зараз там тренує, як це відбувається у прифронтовому місті? Як підтримуєте зв’язок з близькими?
– Моя мама разом з юними спортсменами знаходиться в Миколаєві. Зараз вже все набагато краще, завдяки нашим хлопцям та дівчатам із ЗСУ. Моє рідне місто вже не так близько до фронту, тому стало легше, ніж на початку повномасштабної війни.
Я не знаю, як вони там взагалі знаходились. Перший рік вони тренувались на вулиці, тому що там все було закрите. Постійні тривоги, обстріли.
У Миколаєві немає майданчиків з гумовим покриттям, тому діти тренувалися просто на асфальті. Я захоплююся бажанням дітей та тренерів продовжувати займатися в таких умовах.
Буквально нещодавно в Миколаєві вже відкрили невеличкий манеж – дітям буде, де тренуватися взимку.
«Порада номер один: якщо в тебе криві стрілки, то ти так і хотіла»
Юлія Чумаченко займається не лише спортом, а й активно просуває свою сторінку в соціальних мережах завдяки спортивному (і не тільки!) контенту.
– Як прийшла ідея вести блог?
– Я і досі не завжди розцінюю це прям як блог. Це в першу чергу моя особиста сторінка.
Якщо маю натхнення щось зробити, показати своє життя, свої тренування або змагання, то я це роблю, але настрій є не завжди. Я не буду насильно виходити в ефір.
Була прикольна історія цього року, коли я відчула натхнення і вирішила розповісти про свою поїздку. Я вирішила, що людям буде цікаво, бо зараз не всі можуть поїхати кудись за кордон, а я поділюся власними враженнями. І так вийшло, що спочатку я 10 годин стояла в автобусі на кордоні, потім я спізнювалася на літак.
І настільки було невчасно розпочато. Це був просто «найприкольніший» блог в моєму житті. Після цього я вирішила вже викладати тільки якісь найяскравіші моменти.
Спочатку мені сподобалася ідея кожен день публікувати одну світлину, щоб самій потім можна було передивитися свої враження. Але через тиждень я зрозуміла, що не таке вже і цікаве в мене життя, я не знала, що виставляти і почала просто робити цікаві дописи. Це вже дійсно як робота, бо потрібно у це вкладати свій час та робити все регулярно.
Я намагаюсь розповідати не тільки про спорт. Але важко самій знімати. Коли тренуєшся сама і твій тренер ще і каже, щоб ти надіслала йому відео в Миколаїв, то можна зняти, як робиш якісь вправи на місці. Просто ставиш телефон і знімаєш, як працюєш зі штангою, але у людей в інстаграмі вже складається враження, що я якась штангістка. І якось воно вже не дуже весело.
Якщо це якісь бігові вправи або стрибкові, то я ж не буду на передню камеру знімати: «Добрий день, я стрибаю».
Це важко, коли ти сам, бо нема кому сфотографувати або знати відео. Буває відсутність контенту через те, що немає оператора.
***
Завдяки Galaxy Watch6 у Юлії тепер буде більше можливостей робити контент навіть наодинці. У годинника є функція дистанційного керування камерою: mode switch photo-video; preview, pause, stop; зміна куту, збільшення та зменшення масштабу.
І все зручно завдяки збільшеному на 20% дисплею. Більш яскравий екран з високою роздільною здатністю та функція налаштування яскравості Always On Display дає змогу побачити зображення навіть під яскравим сонячним світлом.
Смартфон та годинник автоматично синхронізовані – наявне відображення повідомлень на дисплеї годинника. Є все, щоб налаштувати чітку картинку для класної блогерської роботи.
***
– Хто надихає на створення контенту, за ким з блогерів слідкуєте?
– Багато за ким слідкую. Але здебільшого це мої колеги по цеху – зокрема і закордонні.
Це прикольно, бо коли ти на змаганнях, то ви спілкуєтеся, а потім зв’язок може обірватися. А так ти як мінімум можеш слідкувати за людиною, дізнаватися якісь цікаві новини про неї.
Люблю сторінки наших дівчат, але це тільки тому, що вони більше ведуть сторінки, ніж хлопці-спортсмени. І, вже вибачте мені за мої вподобання, але я фанатію від дівчат-легкоатлеток. Тут вже нічого не поробиш, але дуже класно наші дівчата ведуть сторінки. Я не буду нікого виділяти, бо всі дуже класні.
І у декого вже дуже багато підписників, у декого поменше, але у всіх круті світлини. Тому я фанат жіночої легкої атлетики. Чоловіки, будь ласка, наздоганяйте - ведіть блоги, теж цікаво буде.
– Незвичайні стрілки: як прийшла ідея робити їх на змагання?
– Коли я була молодшою, то хотіла виділитись. Я навіть мала блокноти з замальовками, де були топи, з яких виростали крила.
Але з часом ти розумієш, що це більше фантазії – це все непрактично. Наша форма повинна не заважати, бути без зайвих деталей. Навіть якщо волосся зібрано у хвіст, то це може комусь заважати. Можна збити планку, якщо вона вже у нестабільному положенні. Деякі дівчата навіть підстригаються коротше.
Тому чи не єдине, чим можна виділитися – це макіяж. Змагання – це завжди велика подія. Ти до них готуєшся і можеш собі дозволити «shine bright like a diamond».
Спочатку це був простий макіяж, а з часом з’явилися комерційні старти, де є анонсування, софіти, яскраве світло. Це все вилилося у дуже багато блискіток. А потім вже мігрувало у повсякденний макіяж з додаванням блискіток або якихось цікавих деталей.
Я ніде цьому не навчалась, якось саме прийшло розуміння. Підфарбовувалася, дивилася, що личить і прийшла до того, що стрілки пасують мені більше, ніж макіяж очей тінями.
– Лайфхак: як намалювати ідеальні стрілки?
- Порада номер один. Якщо в тебе криві стрілки, то ти так і хотіла. З гордо піднятою головою йдеш, і говориш, що це твоя задумка. Це твій макіяж, а художника може будь-хто образити.
А якщо серйозно, то просто треба пробувати, малювати і з часом стане виходити краще.
– Як обирається форма на змагання? Чи є щасливі комплекти?
– Щасливий комплект форми – це найзручніший комплект форми. І у мене ще є такий пунктик, що мені подобається, коли все співпадає між собою – по кольору або візерунку.
Тобто мені подобається, щоб це був повний комплект. Не тільки топ, труси, а щоб і лосини, футболочка – все повністю співпадало.
Фото: Оксана Васильєва/Tribuna.com
