Футбол и похудение: можно ли просто раз в неделю играть с друзьями и терять килограммы?

Как похудеть, играя в футбол: подробный разбор и рекомендации Егора Левченко

Все профессиональные футболисты — стройные и подтянутые. Если этот спорт вам нравится, то почему бы не сочетать приятное с полезным, то есть поддержанием хорошей формы и/или борьбой с избыточными килограммами?

Мечтаете похудеть и обрести подтянутую спортивную фигуру? Хотите избавиться от лишних килограммов без изнуряющих пробежек, томительных часов в тренажерном зале или других физических упражнений? Тогда, возможно, футбол — это то, что вам подойдет! Правда, не стоит думать, что можно поиграть с коллегами или друзьями вечерком раз в неделю, а потом ни в чем себе не отказывать в еде и удивлять окружающих кубиками пресса. Так это не работает для 99% людей, уверен опытный фитнес-тренер Егор Левченко, который и поможет нам разобраться в том, как футбол может помогать худеть и/или поддерживать хорошую физическую форму.

Футбол — это популярнейший командный вид спорта, который любят миллионы украинцев. Он является отличным способом сжечь калории, укрепить все группы мышц и улучшить свою форму. Бег, ускорения, прыжки, удары по мячу — в процессе игры задействованы практически все мышцы тела. А соревновательный азарт, дух соперничества и командное сплочение заряжает энергией и помогает полностью отвлечься от мыслей о еде. Регулярные футбольные тренировки позволят вам не только похудеть, но и стать более выносливым, ловким и быстрым. При правильном подходе этот увлекательный вид спорта превратится в эффективный метод сжигания лишних калорий.

Но давайте отбросим все высокие материи и поговорим о практике и том, как именно футбол работает на снижение веса. Вот несколько причин, по которым футбольные тренировки действительно помогают худеть человеку:

• Это высокоинтенсивная кардиотренировка. Футбол включает в себя частый бег, спринтерские ускорения, регулярную смену направлений, прыжки — все это учащает сердцебиение и помогает сжигать большое количество калорий. Разнообразные движения заставляют работать сердечную и дыхательную системы, а также множество различных групп мышц.
• Футбол способствует наращиванию мышечной массы. Наряду с аэробными упражнениями футбольные тренировки, такие как сама игра, а также упражнения на отработку навыков, способствуют наращиванию сухой мышечной массы. А это повышает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Увеличение количества мышц также способствует сжиганию жира.
• Это тренировка для всего тела. При занятиях футболом задействуются основные мышцы нашего тела, ноги, ягодицы, руки и многое другое. Удары головой, дриблинг, пасы, попытки подкатов — все эти футбольные движения направлены на различные части тела, а значит футбол способствует всесторонней тренировке.
• Это весело! Увлекательный игровой процесс делает тренировку приятной. Когда вы увлечены каким-либо видом спорта, а не просто бегом или поднятием тяжестей, вероятность того, что вы бросите занятия, ниже. Удовольствие от процесса означает, что вы будете продолжать заниматься.
• Футбол улучшает физическую форму. По мере развития выносливости, силы и футбольных навыков вы будете прилагать больше усилий и сжигать больше калорий во время тренировок и игр. Лучшая физическая форма ведет к тому, что вы сможете делать больше на футбольном поле, а значит и будете сжигать больше и больше калорий.

«Футбольные тренировки — это интенсивная кардио- и силовая тренировка для всего тела, — убежден Егор Левченко. — Футбол сжигает калории, развивает мышцы, улучшает физическую форму и поддерживает мотивацию не останавливаться на достигнутом. Все это полезно для снижения веса и поддержания себя в форме. Отсутствие монотонности и удовольствие от занятий способствуют тому, что вы будете заниматься снова и снова».

Не стоит отбрасывать и фактор максимальной доступности футбола для подавляющего числа украинцев на фоне условного баскетбола, волейбола или, допустим, тенниса. Вот некоторые дополнительные соображения по этому поводу:

• Футбольные поля и площадки в Украине широко доступны. Пустые места или парки можно легко превратить в футбольные поля, в отличие от видов спорта, требующих специального оборудования и инвентаря (сетка, кольца и т.д.). Это делает футбольные тренировки очень удобными и доступными. Площадок для баскетбола и волейбола намного меньше, особенно в холодную пору года.
• Необходим минимальный набор экипировки. Для начала тренировок достаточно иметь подходящий футбольный мяч и обувь. Для других видов спорта может потребоваться более специализированное снаряжение, которое может быть дорогостоящим (допустим, ракетка в теннисе).
• Масштабируемость. В футбол можно играть 3 на 3 или 4 на 4 на небольшом поле. Это позволяет проводить тренировки даже без полной команды. Для таких видов спорта, как баскетбол, обычно требуется большее количество игроков.
• Привлекательность для широких масс. Футболом в нашей стране увлекаются люди разного возраста, уровня физической подготовки и происхождения. Легко найти футбольные группы для тренировок и игр. Инклюзивное сообщество мотивирует к дальнейшему росту популярности этого вида спорта.
• Детям это нравится. Приобщение детей к футболу способствует формированию у них привычки заниматься фитнесом/спортом на протяжении всей жизни. Веселая, командная атмосфера вызывает у детей интерес к тренировкам. В результате любительские команды не обязательно состоят из мужиков 40+. Здесь могут быть футболисты разного возраста — от подростков до пенсионеров.

Простота и доступность футбола позволяет тренироваться любому и в почти в любом месте. Данные особенности способствуют постоянству занятий, а это является ключевым фактором для достижения такой фитнес-цели, как снижение веса с помощью спорта.

Вот более подробная информация о том, как футбол может помочь в снижении веса и как именно соответствующие тренировки воздействуют на организм человека.

Сжигание калорий: За 90 минут футбольного матча человек весом 75 кг может сжечь в среднем 700-1000 калорий в зависимости от уровня нагрузки и интенсивности игры. Для сравнения: при умеренном беге трусцой за 30 минут сжигается около 300 калорий. Таким образом, футбол достаточно быстро сжигает калории, плюс время игры не воспринимается, как какое-то бремя.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Как все мы знаем, футбол включает в себя периоды интенсивных нагрузок, например, спринтерский бег, за которым следует восстановление с меньшей интенсивностью, например, бег/ходьба. Такая схема нагрузок «движение и остановка», как отмечает Егор Левченко, соответствует тренировке в стиле HIIT, то есть High-Intensity Interval Training — высокоинтенсивный интервальный тренинг. А он, как доказано, эффективно сжигает жир и улучшает физическую форму.

Эффект «дожигания»: Разнообразная интенсивность футбола приводит к избыточному послетренировочному потреблению кислорода (EPOC). Это означает, что после тренировки ваши обменные процессы остаются повышенными, а это приводит к дополнительному сжиганию калорий в течение нескольких часов. Чем интенсивнее прошел футбольный матч, тем выше может быть эффект для похудения.

Наращивание мышечной массы: Футбольные тренировки способствуют увеличению сухой мышечной массы, особенно в нижней части тела. Например, именно так работают частые прыжки — борьба за верховые мячи и не только. Увеличение количества мышечной ткани повышает метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий круглосуточно.

Подавление аппетита: Известно, что интенсивные физические упражнения подавляют аппетит на короткое время после тренировки. Сочетание усталости и выброса таких гормонов, как эпинефрин и норэпинефрин, снижает чувство голода. Да, затем хочется есть, но это желание можно контролировать.

Подтверждают все эти факты и научные исследования. Вот несколько самых актуальных примеров от ученых, демонстрирующих пользу футбола для физической формы:

• Исследование 2021 года в журнале Sports Medicine показало, что всего 12 недель тренировок в футбол в режиме 3 раза в неделю значительно улучшили выносливость, силу и состав тела у мужчин среднего возраста.
• Другое исследование 2021 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports обнаружило, что юноши, играющие в футбол, имели более высокие показатели аэробной способности, скорости и мышечной силы по сравнению с их сверстниками, не играющими в футбол.
• Исследование 2022 года в Biology of Sport показало, что профессиональные футболисты имеют исключительную выносливость, мощность и скорость по сравнению с любительскими спортсменами, что подчеркивает прежде всего явные преимущества регулярных, а не периодических футбольных тренировок.
• Мета-анализ в British Journal of Sports Medicine за 2021 год обнаружил, что футбол эффективен для улучшения аэробной способности, композиции тела и силы у взрослых любого пола.

Таким образом, футбол — это приятная высокоинтенсивная тренировка, способствующая укреплению мышц. Он создает дефицит калорий, необходимый для снижения веса, за счет повышенных энергозатрат и подавления аппетита. Научно подтвержденные преимущества делают футбольные тренировки отличным вариантом для снижения жировой массы и улучшения общей физической формы.

Можно выделить два основных подхода к похудению с помощью футбола, которые обычно встречаются на практике.

Простой подход — игра ради удовольствия

• Регулярные (минимум раз в неделю) игры с друзьями;
• Без строгого соблюдения режима и диеты;
• Цель — получить удовольствие от игры и провести время с единомышленниками.

Даже такая игра в футбол сжигает много калорий и помогает похудеть, если сравнивать данный подход с полным отсутствием дополнительной физической активности.

Продвинутый подход — тренировки как профессионал (не обязательно с той же интенсивностью, но все же с повышенным уровнем вовлеченности в процесс):

• Тщательно спланированные тренировки и игры;
• Следование определенной диете;
• Использование различных упражнений и методик для развития выносливости, силы, скорости;
• Анализ игры и физической формы;
• Целенаправленная работа для поддержания хорошей формы.

Второй подход более эффективен для похудения, но и требует больших сил, внимания и ответственности от футболиста-любителя.

«В целом оба подхода могут быть эффективны, — убежден Егор Левченко. — Просто играя в футбол можно похудеть, но более профессиональный подход ускорит этот процесс. При этом нужен баланс, лучше придерживаться такого тренировочного плана, который подходит конкретному человеку и приносит ему радость. Не обязательно работать, как Криштиану Роналду, но многое из его работы можно перенять — адаптировать под свой график и возможности».

Вот основные компоненты тренировок профессиональных футболистов:

• Разминка: 10-15 минут бега, прыжков, динамических упражнений для разогрева мышц и суставов, повышения частоты сердечных сокращений.
• Технические упражнения: отработка передач, ведения мяча, обводки, ударов по воротам для совершенствования индивидуальной техники.
• Тактические упражнения: отработка командной тактики, схем игры, взаимодействий на поле по заданию тренера.
• Силовая подготовка: упражнения с отягощениями, на тренажерах, с собственным весом для увеличения силы и мощности.
• Скоростная подготовка: ускорения на коротких отрезках, рывки с мячом для развития взрывной скорости.
• Выносливость: длительный бег, кросс, игра в футбол без замен для увеличения общей выносливости.
• Игровая практика: тренировочные матчи между собой в разных составах и по разным тактическим схемам.
• Восстановление: растяжка, массаж, контрастный душ, питание после тренировки.
• Анализ игры: разбор ошибок, просмотр видеозаписей, обсуждение игры.

Таким комплексным подходом футболисты развивают все необходимые физические качества, технику и выносливость для игры на высоком уровне. Понятное дело, что любителям все это вряд ли подойдет. Бегать спринты, а потом еще и кроссы — это круто, но, во-первых, не у всех есть на это время, а во-вторых, это многим попросту не нравится. Но, как минимум, учитывать комплексный подход профессиональных футболистов к тренировочному процессу все же рекомендуется, поэтому многие любители могут перенять азы и для себя:

• Делать разминку перед игрой — это поможет избежать травм.
• Включать в тренировку технические упражнения с мячом — жонглирование, передачи, удары по воротам. Это повысит технику.
• Проводить скоростные упражнения — ускорения, рывки с мячом. Это разовьет скоростные качества.
• Делать приседания, отжимания, упражнения с собственным весом. Это увеличит силу и выносливость.
• Играть тренировочные матчи в разных составах. Это повысит тактическое мастерство.
• Анализировать свои ошибки и игру команды после матча. Это поможет лучше играть в будущем.
• Следить за питанием и отдыхом. Это ускорит восстановление.

Главное — делать это регулярно и с полной отдачей.

Периодизация — это планирование тренировочного процесса футболистов на протяжении годичного цикла. Такой подход сохраняет актуальность и сегодня. Так, год делится на периоды (обычно 3-4): подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и переходный. В каждом периоде ставятся свои задачи по развитию тех или иных качеств. Объем и интенсивность тренировок меняется по периодам.

Например:

• Подготовительный: большой объем, работа над общей выносливостью.
• Предсоревновательный: средний объем, развитие скорости и силы.
• Соревновательный: поддержание формы, отработка тактики.
• Переходный: отдых, восстановление.

Такая периодизация позволяет оптимально распределить нагрузку, достичь пика формы к основным стартам и избежать перетренированности. Аналогичные принципы можно успешно применять и для похудения с помощью футбола. Например, вот как предлагает разделить основной цикл Егор Левченко:

Подготовительный период (2-3 месяца):

• Постепенное увеличение объема тренировок;
• Базовые аэробные нагрузки для сжигания жира;
• Силовые упражнения с собственным весом.

Предсоревновательный период (1-2 месяца):

• Повышение интенсивности тренировок;
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки;
• Упражнения на развитие скорости и выносливости;
• Сбалансированная диета с дефицитом калорий.

Соревновательный период (1-2 месяца):

• Поддержание оптимальной формы;
• Игровая практика, тренировочные матчи;
• Продолжение сбалансированного питания.

Такая периодизация поможет постепенно нарастить аэробную базу, повысить интенсивность для максимального сжигания калорий и удержать результат с фокусом на игровую практику.

Разница в физической форме между профессиональными футболистами и любителями может объясняться разными факторами. Во-первых, для первых — данное занятие — это работа. У них серьезные тренировки буквально каждый день. А любитель может играть один раз в неделю или чуть чаще. Профессиональные футболисты подвергаются интенсивной и специализированной тренировке под наблюдением опытных тренеров. Они уделяют много времени улучшению своей физической формы, включая выносливость, силу и скорость. Часто у них есть доступ к современным тренажерам и ноу-хау, которые помогают им достичь оптимальной физической формы.

Второй важный фактор, о котором иногда забывают — это режим питания. Профессиональные футболисты обязательно следят за своим рационом и питаются сбалансировано, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Они работают с диетологами и нутриционистами, чтобы достичь оптимального веса и состояния.

«И для любителей, которые играют стабильно, но не так часто — допустим, один или два раза в неделю — именно принципы питания являются определяющими, — рассказывает Егор Левченко. — Не выйдет побегать с друзьями после работы, а потом прийти домой, хорошенько поесть и ничего не делать до следующей недели. При таком подходе даже приблизиться к форме профессионального футболиста не выйдет. Собственно поэтому довольно часто бывает ситуация, что среди 22 игроков любителей минимум у половины имеется выраженный живот».

Вот несколько советов по питанию для любителей футбола:

• Ешьте достаточно белка — по 0,8-1г на 1 кг веса в день. Белок нужен для восстановления и роста мышц. Хорошие источники — постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Выбирайте качественные сложные углеводы — овес, рис, крупы. Они дают энергию для тренировок.
• Ешьте здоровые жиры, например авокадо, орехи, оливковое масло. Жиры важны для гормонального баланса.
• Пейте много воды, особенно после тренировок для восполнения потерь жидкости.
• Старайтесь ограничить простые углеводы — сладости, выпечку, фастфуд. Они ведут к набору лишнего веса.
• Не переедайте по вечерам, ужин должен быть легким.
• Следите за калорийностью рациона. Дефицит 200-300 ккал поможет похудеть.

Правильный рацион в сочетании с регулярными тренировками — залог успеха в достижении желанной формы и веса для футболистов-любителей.

футбол может стать отличным средством для сжигания лишних калорий и похудения. Но для достижения максимальных результатов важен комплексный подход. Не стоит слепо копировать интенсивность тренировок профессиональных футболистов — для любителя этот объем физических нагрузок может быть чрезмерным и даже опасным. Сосредоточьтесь на регулярности и умеренных футбольных тренировках, постепенном увеличении их продолжительности и повышении интенсивности. И конечно, обратите пристальное внимание на свое питание, убежден Левченко. Именно диета играет определяющую роль в процессе похудения для любителей, играющих один-два футбольных матча в неделю. Сбалансированный рацион в сочетании с футбольными тренировками позволит достичь желаемых результатов безопасным и эффективным путем. Успехов вам!